屈伸で膝の痛みや違和感が!運動不足解消のつもりが逆効果に

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「スクワット」「屈伸運動」は、足腰を鍛えるために、また、筋力をつけるために行う方が多いですが、その後ひざの違和感・痛みが出てしまう方も多いのです。

『屈伸運動』はひざに良くないのでしょうか?
「間違った筋力強化」とは?

ここでは、「膝にやさしいスクワット」をご紹介します。

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「ひざが痛いのは運動不足」の間違い

少しひざが痛くなると「運動不足かな?」と考え、色々なことをやってしまって膝に負担をかけ、悪循環のワナにはまってしまう方が多いようです。

「ひざが痛い」ということは、ひざから出ているSOSのサインなのです。
「これ以上、ムリをさせないで!」という声です。

それを逆に「運動不足」と考えてしまい、弱ってきたひざに、さらに追い打ちをかけるように負荷をかけてしまう・・・・

これでは膝がかわいそうですね。

こんな間違った筋力強化をしていませんか?

よく見かけるのが、「ひざを伸ばすと痛い」という人が、筋力をつけようと「屈伸」「深く腰を落とすハードなスクワット」を行う例です。

また、
ひざに重りを付けて伸ばしたり、ジムでマシンを使ってのレッグエクステンションなど。

これは膝痛をよけい悪化させてしまいます。速いテンポで行なっているとすれば最悪です。

大腿四頭筋を鍛えれば膝痛は治るのか?

太ももの前の筋肉は「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」といいます。

ひざ痛と密接に関係している筋肉です。

「膝痛の原因は太ももの筋肉が弱っているから」とも言えますが(もちろん間違いではありませんが)これを単純にとらえると危険です。

これを聞いた一般の方は、

「膝が痛い」

「じゃあ、大腿四頭筋を鍛えよう!」

となってしまうと思います。

ここで皆さん、一生懸命トレーニングに励みます。
もちろん、「早く治したいから」ですね。

しかし、その「一生懸命」「ハード」なトレーニングが逆効果になってしまうのです。

ひざを伸ばす(伸展)とき、ひざの「お皿」には、かなり強い力がかかります。

すると、お皿のウラの軟骨部分に無理がかかり、そこに重りや抵抗を加えればさらに負担は増します。

これを繰り返していると、軟骨(膝蓋大腿関節軟骨/しつがいだいたいかんせつなんこつ)の傷害や関節炎を引き起こしてしまいます。

また、
「痛みをかばった動きでのトレーニング」になってしまいますので、適切に筋力を鍛えることができません。

「40歳代以降」「女性の方」は注意!

特に40歳をすぎてから膝への大きな負担を続けていると、変形性膝関節症の原因にもなり色々な痛みを起こす可能性が高いのです。

10歳代、20歳代であれば、多少ムリをしてもその部分を再生してくれる能力があり、回復スピードも早いです。
老化現象もまだ起きていませんので、怪我がなければ大きな影響はないかもしれません。

しかし、

特に「女性」の場合、
「スクワットなど立ったり座ったりをくり返す」「しゃがむ事をくり返す」と変形性膝関節症(へんけいせいひざかんせつしょう)になる確率が高いという報告があります。

「ママさんバレー」なども要注意です。

膝のためにスクワットをやるならこの方法

ここでは、ひざに負担をかけすぎない「ひざに良いスクワット」を紹介します。

ハーフスクワットです。
※ひざが腫れていたり熱を持っている時は行わないでください。

■ひざに良いハーフスクワット

テーブルやイスなどにつかまり、脚は肩幅にひろげる

かかとが床から離れないようにしながら、ひざをゆっくり曲げていく

ももと床が平行になるくらいまで曲げる
※痛い時は、痛みの出る直前で止める

そのまま10秒保持

10秒たったら膝を伸ばし元へ戻る

これを10回くり返す
(余裕のある人は50回くらいまでOKです)

ひざに負担をかけないために大切なことは「曲げる速さ」と「曲げる深さ」です。

実際にやっていただくと、ほぼ全員が「速い」です。
「こんなに?!」と思うくらい“ゆっくりと”曲げて伸ばしてください。

また、
深く曲げれば曲げるほど、おしりを下げれば下げるほど「ひざへの負担」は増してしまいます。「浅く曲げる」ことが大切です。

このスクワットでしたら負担をかけずに関節の柔軟性を維持、また、筋力の低下を防ぐことが出来ますので、むしろ毎日行なっていただきたいくらいですね。

※「痛くてここまで出来ない!」という方はコチラの方法で行いましょう。
 ⇒等尺性運動で強い膝をつくる方法

まとめ

「ひざが痛い」=(イコール)「運動不足」と決めつけないで下さい。
まずは、日常生活で負担をかけないようにします。

例:

  • くつろぐなら、地べたに座らずイスで(和式より洋式の生活を)
  • トイレも洋式に
  • スポーツも控える(水中ウォーキングは良い)

その上で、ストレッチや上記の運動は行いましょう。

とにかく、やみくもに「体を鍛えなきゃ!」と無理をするのは、悪化の原因にもなりますので注意して下さいね。

お大事にして下さい。

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