登山の筋肉痛予防3つの方法 | 山登りの楽しさが倍増するトレーニング

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「山登りの翌日、脚が筋肉痛になってしまった」
「ハイキングに行ったら膝がガクガクして・・・」
「下りで太ももが痛くなって、翌日歩けないくらい大変だった」
「全身が筋肉痛で仕事を休んでしまった」

などなど、「登山での筋疲労」にはみなさん苦労されています。

それでも再び山へ登りたくなってしまうのが、山の不思議な魅力なのですが・・・

登山に”へこたれない”筋肉をつくるために、安全で楽しいものにするために、「自宅でもかんたんに出来る鍛え方・トレーニング方法」をご紹介していきます

わざわざスポーツジムに行かなくても、毎日ジョギングをしなくても、登山用の筋力トレーニングは出来るのです。
もっとも、数千メートル級の山を登るのなら別ですが・・・

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登山での筋肉痛の原因とは

そもそも「筋肉痛」とは、なぜ起きるのでしょうか?

原因となる動き

「力を入れながら筋肉を伸ばしていく」という動きで、筋肉に「大きな負荷」がかかり筋肉痛が起ます。
(例:手に持った重いリュックをゆっくり降ろす動き)

専門的には「筋の伸張性収縮(しんちょうせいしゅうしゅく)」と言います。

登山では「下り」で起きる筋肉の動きとなります。

「下りで太ももが痛くなる」
「下山でふくらはぎが痛い」
などの経験をお持ちの方も多いのでは?

なぜ痛むのか?

筋肉の細胞がミクロ的に壊れてしまい、からだが壊れた筋肉を「治そう」とする過程で「炎症」を起こすため痛みます。

筋肉痛から「転倒」「転落」の危険も

ここで注意したいことは、山での筋肉痛は「転倒」「転落」などの事故につながるという事です。

特に、「山を下りる時の脚の動き」は、”太もも”ふくらはぎ”に「筋肉痛の原因となる動き」が起きて、筋力の低下を招いてしまいます。

わかりやすく書きます。

下山時に筋肉がミクロ的に壊れる

筋力が落ちる

膝がガクガクして踏ん張れない

少しの体勢のくずれで転倒、転落、滑落の事故に

となります。

ですから事前の予防が大切なのです。

予防に大切な3つの事

こんな事を言うと身も蓋もありませんが、登山に最も効率のよいトレーニングは「実際に山へ登ること」です。

「そんな事分かってる。しょっちゅう山に行けないから困ってるんだ」と思われるかもしれませんが、念のため知っておいて頂きたかったのです

もちろん、「毎週山へ通う」というのも難しいと思いますので
「中高年の方でも自宅でかんたんに出来るトレーニング」をご紹介していきます。

「筋力が強い人」は、筋肉痛が起きにくいのです。登山での筋肉の負担が軽くなるからですね。

つまり、
「筋肉痛の起きやすい部分」を事前に鍛えて強化しておくことで「予防」になるのです。

おすすめのトレーニングは以下3つです

  1. ハーフスクワット(下りでひざがガクガクしない脚をつくる)
  2. かかと上げ運動(岩場・雪渓に強くなる)
  3. ストレッチや屈伸運動(疲れにくくなる・ケガの予防になる)

順に説明していきます。

1:太もも(大腿四頭筋)を鍛える「ハーフスクワット」

「太股の筋肉」は登山でもかなり重要な筋肉です。
「大きな登り」「下り」で、たいへんな負荷がかかりますので。

ひざを痛めずに大腿四頭筋を鍛える「ハーフスクワット」です
 ※ひざが腫れていたり熱を持っている時は行わないでください

ひざが痛い人は
等尺性運動で強い膝をつくる方法 | 怪我予防のトレーニングをご参考にしてください

ハーフスクワット

脚を肩幅にひろげる

かかとが床から離れないようにしながら、ひざを90度まで「ゆっくり」曲げていく
  ※もし痛い時は、痛みの出る直前まで曲げる。

そのまま10秒

10秒たったら膝を伸ばし元へ戻る

「10回を3セット」からはじめて下さい。
慣れたら徐々に増やし「15回を5セット」まで出来るようになればいいでしょう。

「下りで使う筋肉」を鍛えるため、特に「曲げて行く動作」は”ゆっくり”行います

※ひざを痛める方も多いので以下の事に注意してください

  • ひざの向きとつま先の向きを一致させる
  • ジムでマシンを使っての「レッグエクステンション」などは、お皿のウラの軟骨部分に負担をかけ、膝痛をよけい悪化させてしまいます

2:かかと上げ運動でふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛える

岩場や雪渓で負担がかかる部分。

ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」を強化し、筋肉痛だけでなく「けいれん」「ふくらはぎがつる」ことも予防します。

かかと上げ運動

階段や低い台の上につま先で立つ

そのまま”かかと”を「ゆっくり」上げる

10秒保持

「ゆっくり」下ろす

バランスを保つために、カベなどに手をついて行います

3:ストレッチや屈伸運動

ストレッチは、筋力強化とは違い
「筋肉の動きをスムーズに」
「血流やリンパの流れを良くする(疲れにくくなる)」
「柔軟性を高めケガの予防になる」

などの効果があります

■ 大腿四頭筋のストレッチング ■

大腿四頭筋のストレッチング

どちらでもやり易い方で行います

痛くなる一歩手前まで伸ばす

そのまま20秒保持

もとに戻して20秒

くり返し

ポイントは、息を止めずにゆっくりと行うこと

■ 下腿三頭筋のストレッチング ■

下腿三頭筋のストレッチング

片足を一歩前に出す

まえ脚のももに両手を置く

うしろ脚のひざは伸ばしたまま「ゆっくりと」重心を前に移動しながら腰を落とす

 ※重心を真っすぐに保ったまま、うしろ脚の膝を曲げながら行うと
 「アキレス腱」のストレッチになります

いずれも、終わったあと「脚が軽くなっている」ことを感じると思います

血行を良くして疲労回復を早めますので、「登山の休憩中」にもオススメですよ

ひざの「痛みの予防ストレッチ」にもなる

登山経験が3年未満の方のアンケート調査によると
「登山中に起きるトラブル」の第2位に「ひざ痛」が入っています。
 ※1位は「下りで脚がガクガクになる」です

多くの人が経験する「登山の膝痛」ですが、ご紹介した3つのメニューは「登山でのひざの痛みの予防」にもなります
ぜひ、積極的に取り組んでいただきたいですね。

そのほか、
「重登山靴」と「軽登山靴」の使い分けが出来ていない事や、その他の要因で筋肉痛が起きる事もありますが、いずれにしてもトレーニングをしっかりやることである程度は防げるはずです。

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