等尺性運動で強い膝をつくる方法 | 怪我予防のトレーニング

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「以前、膝を痛めたことがある。予防のために何かしないと・・・」
「最近ひざに違和感があるが、この先も好きなスポーツは楽しみたい」

という方はとても多いです。

「ひざ周りの怪我予防」というと、どうしても「筋力アップ」というイメージがあるようです。

もちろん、
ひざ周りの筋肉を強化することは、決して悪いことではありません。

しかし、

「鍛える」とか「強化」という言葉のイメージから「間違った方法」つまり、かなりハードなトレーニングを行い、逆効果で痛めてしまう方が多いのです。

特に、男性の方ですね。

ここで効果的なのが「等尺性運動」です。

等尺性運動なら膝を傷める心配がないので、スポーツをしていない方にもおすすめですし「怪我の予防」にもつながります。

ここでは、
「膝にやさしい筋力トレーニング方法」をまとめていきます。

継続して取り組めば必ず結果が出ます。
怪我を気にせず思う存分スポーツを楽しみましょう!

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等尺性運動とは何?

では、「等尺性運動」っていったいどんな運動なのでしょうか?

かんたんに言えば「関節を動かさないままグッと力を入れること」です。

実際にやってみましょう。

イスに座ってみて下さい。

座ったままで足を台やイスに置きます。
(ひざが真っ直ぐに伸びた状態にしておきます)

伸びた状態のまま足の筋肉に力を入れます。

ハイ。
この、「膝を伸ばしたまま(固定)でヒザ周りの筋肉を運動させる」
これが等尺性運動です。かんたんですね?

この等尺性運動で、ひざ周りの筋肉トレーニングを行います。

膝にやさしい大腿四頭筋の等尺性運動

”膝を痛めずに”強い膝をつくるトレーニング方法です。

ひざを伸ばして座る。
(または低めのイスに座りひざを伸ばす)

足先を自分の方へ起こし(反らし)ながら、膝にできるだけ力を入れて伸ばす。
※太ももに力を入れて膝を伸ばすように意識してください。

そのまま5秒維持。

力を抜いたまま同じく5秒維持

これを10~20回くりかえします。

■ポイント1

ひざのお皿に手をそえて行ってみましょう。
力をこめたときに、
「お皿がももの方へ動く」
「お皿の上の部分の筋肉が盛り上がる」
ことが確認できれば正しい動きになっています。

■ポイント2

「ゆっくりと」行います。
この運動を実際にやっていただくと、ほとんどの方が「早いテンポ」になっています。早くてはダメです。

朝晩の1日2回行います。

この運動は「変形性膝関節症」にも効果的で、実際に中高年以上の方にもおすすめして効果を確認しています。

膝痛にも効くストレッチ

筋力強化でありませんが、「膝痛」にも効果のあるストレッチも紹介しておきます。

これは、
「ひざの前と後ろ」「膝下の柔軟性や血行の改善」ストレッチです。

ひざを伸ばしてあおむけに寝る
(または低めのイスに座りひざを伸ばす)

ひざを伸ばしたまま、
ゆっくりと足先を自分の方へ反らしてゆく。

指も思いっきり反らし、力をいれたまま5秒維持。

次に逆方向。
今度は床(下)へむかって、ゆっくりと足先をのばしてゆく。

足のウラにシワがよるくらい指を曲げるように、力一杯のばす。

力を入れたまま5秒維持。

くりかえし

こちらも同じく「変形性膝関節症」にも効果があります。

■ポイント

こちらの運動も「ゆっくりスピード」行ってください。早いテンポで行っても効果が半減してしまいます。

ひざを痛めないスポーツクラブ活用法

フィットネスクラブやスポーツクラブで膝を痛める方も多いので、トレーニング用品で注意するポイントをあげておきます。

■エアロバイク
  • 膝の前(お皿)が痛い時は厳禁!
  • サドルの高さに注意!
      →またがった状態で両つま先が着くくらいで
  • スピードはゆっくりと
■レッグエクステンションは行わない

※レッグプレス・レッグカールならOK。ただし「ゆっくり」と行なってください

レッグエクステンションは、ひざのお皿やお皿のウラの軟骨部分に負担をかけすぎます。

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2 Responses to “等尺性運動で強い膝をつくる方法 | 怪我予防のトレーニング”

  1. 村上剛一 より:

    曲げると楽、仰向けにまっすぐ寝るとこしの辺りから右ひざにかけて痛みがある。
    痛み止め(バッファリン)なしでは歩行が困難・・となって2週間くらいです。
    こちらのアドバイスを取り入れて試してみます。有り難うございます。1942.09.09生まれ男

  2. hiza-raku より:

    コメントありがとうございます。
    村上様の場合、「こしの辺りから~」「歩行が困難」というのがちょっと気になります
    わたしが診断というのは出来ませんが、「膝が原因ではなく、腰が原因で膝まで響く」という方も多いようですので
    一度、専門医を受診されてはいかがでしょうか。
    その場合、できれば、病院は2ヶ所ほど受診されたほうが正確な診断が得られるようです
    どうしても医師によって見解が違いますので
    お大事にしてください

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