等尺性運動で強い膝をつくる方法 | 怪我予防のトレーニング

「以前、膝を痛めたことがある。予防のために何かしないと・・・」
「最近ひざに違和感があるが、この先も好きなスポーツは楽しみたい」
という方はとても多いです。

「ひざ周りの怪我予防」というと、どうしても「筋力アップ」というイメージがあるようです。

もちろん、
ひざ周りの筋肉を強化することは、決して悪いことではありません。

しかし、

「鍛える」とか「強化」という言葉のイメージから「間違った方法」つまり、かなりハードなトレーニングを行い、逆効果で痛めてしまう方が多いのです。

特に、男性の方ですね。

ここで効果的なのが「等尺性運動」です。

等尺性運動なら膝を傷める心配がないので、スポーツをしていない方にもおすすめですし「怪我の予防」にもつながります。

ここでは、
「膝にやさしい筋力トレーニング方法」をまとめていきます。

継続して取り組めば必ず結果が出ます。
怪我を気にせず思う存分スポーツを楽しみましょう！

等尺性運動とは何？

では、「等尺性運動」っていったいどんな運動なのでしょうか？

かんたんに言えば「関節を動かさないままグッと力を入れること」です。

実際にやってみましょう。

イスに座ってみて下さい。

座ったままで足を台やイスに置きます。
（ひざが真っ直ぐに伸びた状態にしておきます）
↓
伸びた状態のまま足の筋肉に力を入れます。

ハイ。
この、「膝を伸ばしたまま（固定）でヒザ周りの筋肉を運動させる」
これが等尺性運動です。かんたんですね？

この等尺性運動で、ひざ周りの筋肉トレーニングを行います。

膝にやさしい大腿四頭筋の等尺性運動

”膝を痛めずに”強い膝をつくるトレーニング方法です。

ひざを伸ばして座る。
（または低めのイスに座りひざを伸ばす）
↓
足先を自分の方へ起こし（反らし）ながら、膝にできるだけ力を入れて伸ばす。
※太ももに力を入れて膝を伸ばすように意識してください。
↓
そのまま５秒維持。
↓
力を抜いたまま同じく５秒維持

これを１０～２０回くりかえします。

■ポイント１

ひざのお皿に手をそえて行ってみましょう。
力をこめたときに、
「お皿がももの方へ動く」
「お皿の上の部分の筋肉が盛り上がる」
ことが確認できれば正しい動きになっています。

■ポイント２

「ゆっくりと」行います。
この運動を実際にやっていただくと、ほとんどの方が「早いテンポ」になっています。早くてはダメです。

朝晩の１日２回行います。

この運動は「変形性膝関節症」にも効果的で、実際に中高年以上の方にもおすすめして効果を確認しています。

膝痛にも効くストレッチ

筋力強化でありませんが、「膝痛」にも効果のあるストレッチも紹介しておきます。

これは、
「ひざの前と後ろ」「膝下の柔軟性や血行の改善」ストレッチです。

ひざを伸ばしてあおむけに寝る
（または低めのイスに座りひざを伸ばす）
↓
ひざを伸ばしたまま、
ゆっくりと足先を自分の方へ反らしてゆく。
↓
指も思いっきり反らし、力をいれたまま５秒維持。
↓
次に逆方向。
今度は床（下）へむかって、ゆっくりと足先をのばしてゆく。
↓
足のウラにシワがよるくらい指を曲げるように、力一杯のばす。
↓
力を入れたまま５秒維持。
↓
くりかえし

こちらも同じく「変形性膝関節症」にも効果があります。

■ポイント

こちらの運動も「ゆっくりスピード」行ってください。早いテンポで行っても効果が半減してしまいます。

ひざを痛めないスポーツクラブ活用法

フィットネスクラブやスポーツクラブで膝を痛める方も多いので、トレーニング用品で注意するポイントをあげておきます。

■エアロバイク

• 膝の前（お皿）が痛い時は厳禁！
• サドルの高さに注意！
  　　→またがった状態で両つま先が着くくらいで
• スピードはゆっくりと

■レッグエクステンションは行わない

※レッグプレス・レッグカールならＯＫ。ただし「ゆっくり」と行なってください

レッグエクステンションは、ひざのお皿やお皿のウラの軟骨部分に負担をかけすぎます。

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