登山の筋肉痛回復には日常生活の筋肉痛とは別の方法が必要だった
登山やハイキングで起きた筋肉痛は、「普段の生活での筋肉痛」とは別の対処が必要だということはご存知でしたか？
ここを知らずに回復を遅らせている方がとても多いのです。
「痛みを早く和らげたい」
「筋肉痛の予防法は？」
実際に患者様にお伝えしているポイントです。
筋肉痛の正体は「筋肉が切れてしまったもの」だった！
いきなり「筋肉が切れています」と言われたらビックリしますよね？
しかし、筋肉痛とは正にコレ。
正確に言えば、筋肉の中の「古い筋繊維」が運動などでミクロに断裂し炎症が起きて痛むものです。
さらに強い運動で断裂がひどくなると「肉離れ」になります。
「筋肉痛」と「肉離れの」見分け方とは
あくまで「目安」ですが、
「筋肉痛」なら、数時間～数日で痛くなります。
「肉離れ」は、やった直後から痛み出します。痛みも強く、体感的にも「これは筋肉痛ではないのでは？」と感じます。
以外な盲点「ただの筋肉痛」と「登山の筋肉痛」は別もの
一般的に「筋肉痛」でひとくくりにされてしまいますが、運動不足の人がちょっと変な動きをしての筋肉痛と、山登りなどで１日中酷使され続け大きな疲労を伴った筋肉痛は別のものと考えたほうがよいのです。
日常生活での筋肉痛
基本的に、痛むところを温めて血行を良くします。その方が筋繊維のミクロの断裂が早く回復するからです。
登山での筋肉痛
下山後のストレッチやアイシングで疲労回復を早め、炎症の広がりを抑えて痛みを少なくします。
縦走登山など長期の山旅では、冷水にひたしたタオルや山小屋の冷たい飲料などを当て、応急的に対処していきます。
アミノ酸(BCAA)、グルタミン、アルギニンを摂る
アミノ酸(BCAA)、グルタミン、アルギニンは、
「ケガや手術後などのキズの回復を早める」
「筋肉維持」
「疲労回復」
「持久力アップ」
などの効果が期待できるアミノ酸で、登山を楽しむ方にピッタリです。
効率よく食べ物からとる事は難しいので、こういう時にサプリメントは効果的です。
おすすめは、患者様にも紹介している『アミノバイタル（楽天）』です。
エベレストおよび七大陸最高峰への登頂に成功した有名な登山家もすすめているようですね。
実際に、登山好きな患者様の反応もとても良いです。
■いただいた患者様の声
- 「翌日の疲れ残りが全然違う」
- 「クスリ嫌いだけど、成分的に安心なので飲める」
- 「小袋で携帯できるので便利」
山登りの筋肉痛回復 ２つのコツとは
1：休息中や下山後のストレッチ
ストレッチは筋肉痛の予防にもなります。時間をかけて「ゆっくり」「じっくり」行う事です。最低でも「15～20分」は行ってください。
それだけ行えば、脚の全体が「軽く」なり「ぽかぽか温かく」なるのを感じてきます。
ポイントは、「伸ばす」ことばかり一生懸命行うのではなく、「ゆるめた状態」も大切なストレッチだと言うことです。
やり方は、
筋肉を伸ばしたまま20秒保ち、次に「ゆるめて元に戻したまま」再度20秒おきます（ここで血流が促進される）
皆さん、ここをおろそかにしがちです。
■ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ
木などに両手をついて片足を一歩前に出します。うしろ脚のひざは伸ばしたまま腰を落とします。
※うしろ脚の膝を曲げると「アキレス腱」のストレッチになります。
血行を良くして疲労回復を早めます。
■太もも前部のストレッチ
ひざを曲げて両手を後ろについた状態で、腰を上方に上げながら体をそらします。
■太ももウラ側のストレッチ
曲げたひざを両手で胸に引き寄せます。片足ずつ両足行います。
■臀部（おしり）のストレッチ
ひざを同時に曲げ、両手で胸に引き寄せます。おしりの筋肉が伸ばされるのを感じます。
2：アイシング
山を歩いて疲れがたまっている脚をアイシングで冷やして鎮静し疲労を取り除きます。
コツは「早めに冷やすこと」です。
筋肉痛は翌日あたりから痛んできますが、それから冷やしても遅いのです。下山直後（運動直後）に冷やすのが効果的です。
縦走登山の場合や山中では、冬なら「雪に浸したタオル」夏なら「冷たい水にひたしたタオル」で冷やします。
10～20分でいいと思います。
凍傷には十分注意！皮膚の感覚がマヒしてきたらそれ以上行わない
山小屋でしたら「冷たい飲料」などを応急的に当てます。
登山中の捻挫（ねんざ）や打撲（だぼく）などで、患部に腫れや炎症を起こしたときにも、アイシングを行うと炎症を抑えてくれ、痛みや腫れを最小限にとどめてくれます。
その際は「氷水」が理想ですが、上で述べたように凍傷には十分注意してください。
筋肉痛の予防法２つ
「登山・ハイキング」であれば、上記のストレッチをたっぷり時間をかけて行う事が効果的です。
出発前、休憩中、行動終了後と、３回行って下さい。
さらに、普段のトレーニングも大切となります。
山歩きで筋肉痛になりやすい「太もも・大腿部」「ふくらはぎ」あたりをこのような膝に優しいスクワットで鍛えておきます。