ウォーキングで膝を痛めない4つの方法 | 腰痛の原因にも

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高血圧や糖尿病、ダイエット、さまざまな健康のために歩き始めた方も多いでしょう。

しかし、ウォーキングでひざを痛める方が多いのも事実なのです。
「犬の散歩」も膝に良くありません(下記で解説)

ここでは膝を痛めないウォーキングの方法を解説していきます。

※痛みの「原因」を知りたい方はこちらを
 ⇒ウォーキングを始めたら膝が痛くなった | 最悪は歩けなくなる場合も

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痛みをかばって我慢していると他にしわよせが

歩くと膝が痛むのに我慢してそのままウォーキングなどを行うと、反対側のひざが痛んだり腰痛の原因にもなります。

人には、無意識に「痛いところをかばう」という防御反応があります。

片方の膝が痛いのにかばったまま歩いていると、反対側の膝に負担がかかり、やがて痛みが出て、結局、両方が膝痛になってしまうという事が起きてきます。
さらにそのままにしていると、かばった不自然な姿勢が腰に悪影響を及ぼし、腰痛を起こしてしまう方も多いのです。

逆に、
動かさないために、筋肉や腱(けん)がこわばって痛みが強くなる事もあります。

痛みが出たらそのまま無理するのではなく、早めの適切な治療が必要です。

舗装路より土の上を歩いたほうが良い理由

ひざは、ただ歩くだけでも体重の3倍もの重さが掛かっています。体重60Kgの場合180Kgの重さですね。

もし、土や芝生の上を歩ける環境にあるならば、すすんでそちらを歩きましょう。
膝にかかる地面からの反力・衝撃が、アスファルトなどの舗装路と比べかなり緩和されます。

体重が重めの方は特に負担がかかりますので注意してください。

かつて、整形外科医である上司と一緒にゴルフへ行くと、必ず「芝生の上を歩け」と言われたものです。
タイルや舗装の上を歩くことがどれだけ膝の負担になるか知っているからです。

とは言っても、近所に土や芝生があるという方も少ないでしょう。

その場合は、下記で説明するきちんとしたウォーキングシューズを履いて歩いて下さい。そうすることである程度の負担は減らすことが出来ます 。

また、「土」と言ってもデコボコ道ではかえって膝や足首を痛めてしまいかねません。

その場合は、臨機応変に「平らな安定しているところ」を歩いて下さい。

同様に、「階段や坂道のウォーキング」も膝に負担をかけます。なるべく平らな道を歩くように意識しましょう。

ウォーキングで膝が痛くならない靴とは

ひざ痛で悩んでいる患者様に下記のようなシューズに変えていただくと、
「今まで履いていた靴が、いかに膝に悪かったのかがよく分かった」
「歩くのがラクになった」
「痛みが緩和された」

という声をいただきます。

予防にもなりますので、ぜひ実行してみてください。以下にまとめておきます。

  • ワイズ・ウィズを意識する
  • 踵(かかと)部分が「低く広い」こと
  • つま先に余裕がある
  • 歩行中、シューズの中で足が動かないもの
  • クッション性の良いもの
  • 靴を買うなら午後に

ウォーキングシューズが膝痛の原因に | 失敗しない靴選び6つのコツで詳しく解説しています

膝痛を予防するウォーキング前のストレッチ

歩く前の準備としてストレッチで筋肉や腱(けん)をしっかり伸ばしておきます。
固い状態でいきなりウォーキングをはじめると、ひざに負荷がかかった時に耐えきれず痛める原因となります。

以下、3つを行って下さい。
どれも、痛くなる一歩手前まで伸ばし、そのまま20秒保持。それを数回くり返します。

  1. 太ももの前(大腿四頭筋)~すね(前脛骨筋)を伸ばす(どちらかやりやすい姿勢でOKです)
    太股の伸ばし方
  2. 太ももの後ろ(ハムストリング)を伸ばす
    太ももの後ろを伸ばす
  3. ふくらはぎ(下腿三頭筋)を伸ばす
    ふくらはぎを伸ばす

ウォーキングの正しい姿勢

歩くための正しい姿勢は、ひざの痛い方もそうでない方もとても重要です。ポイントをあげておきます。
ウォーキング姿勢のイラスト

  • 背筋をのばしてアゴをひく。コツは視線を少し先にすること。
  • 腕は90度に曲げ大きく振る。
  • ひざは伸ばし、必ずかかとから着地。
  • 歩き始めはゆっくり。徐々にスピードをあげる(中高年の方は息切れしたら休憩をとること)
  • 歩行時間は20~30分くらい。間に1回休憩を入れひざを休ませる。

犬の散歩はひざに良くない

ウォーキングとは別かもしれませんが、犬の散歩は意外に盲点で、ひざに悪い影響を与えることも多いのです。

特に、現在ひざが痛んでいる方は避けたほうが無難です。

犬に引っ張られている飼い主さんも多く見かけますが、犬が急に走りだしたり止まったりするたびにこちらも脚を踏ん張ったりするなどの急な動きがひざの負担となり、その負担が蓄積され、徐々に違和感から痛みへとつながっていくのです。

膝のためには、できれば避けることをおすすめします。

30歳代から柔軟性がなくなる

膝の関節は、年齢や老化による影響を受けやすい部分です。

みなさん”気持ち”は若いので・・・「まだまだ動かせる!」と思いがちですが、やはり30歳代あたりから関節は変化して身体も昔のようには動いてくれません。
関節の柔軟性・やわらかさは少しづつ失われていってしまうのです。

関節まわりの筋肉や腱(けん)も固くなっていきます。

ですから、先に述べたストレッチなどは有効です。ウォーキングをしていない方にもオススメなのです。

また、
もちろん適度な運動は必要なのですが、年齢とともに痛めた所が治りにくくなっていることも事実です。
「運動不足だから鍛えないと!」などと、無理をしてウォーキングなどを行う事は避けましょう。

とにかく無理をしないことです。
「違和感を感じたらその日のウォーキングは中止する」はじめからその位のつもりで歩き始めて下さい。

健康のために始めたウォーキングで、かえって膝を痛め健康を害してしまっては元も子もありません。

最近の研究でも、可能な範囲でのウォーキングは、さまざまな病気に効果が認められています。
ご自分のカラダとよく相談しながら歩いていきましょう。

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